Cобака смотрящая вниз. Правильная техника выполнения при беременности.

Адхо мукха шванасана.

Наверное, во время беременности, а также во время первых месяцев материнства, собака мордой вниз была моей любимой асаной. Пока вы носите ребенка — ваш позвоночник подстраивается под ваше тело, меняющиеся формы: живот вперед, грудной отдел назад, голова и шея вперед. В этом положении каким-то позвонкам приходится жить в тесноте и неподвижности, а вам — испытывать дискомфорт и головную боль. Чтобы убрать это чувство зажатости и неподвижности — необходимо направить гравитацию наоборот, перевернув себя «мордой вниз». Адхо мукха шванасана — поза собаки мордой вниз.

Большой живот на последних месяцах беременности не позволяет выполнять множество наклонов, которые хорошо расслабляют спину, успокаивают ум, охлаждают и уравновешивают чувства. Айенгар пишет, что наклоны вперед также позволяют сделать позвоночник сильным и стабильным, а это очень пригодиться будущей маме, которая будет вынуждена долгое время носить своего ребенка на руках.

Собака мордой вниз хорошо вытягивает заднюю поверхность ног и спины, помогает расслабить шейный и грудной отделы позвоночника. Если вы выполняете позу впервые и ваша спина и ноги далеки от буквы «Л» — сгибайте колени, направляя «хвост» (седалищные кости) вверх, чтобы не висеть на руках и не округлять грудной и поясничный отделы.

Во всех триместрах, ноги ставьте шире, чем при обычном выполнении позы собаки мордой вниз.

В III триместре выполняйте позу с согнутыми коленями или ставьте руки на сиденье стула или кубики, прижатые к стене. Также не поднимайте таз высоко вверх для того, чтобы при нахождении в перевернутом состоянии, ваша матка не прижимала еще больше ваши легкие, и не мешала полноценному дыханию.

Предостережения:

Если в собаке мордой вниз вы испытываете дискомфорт или головокружение — выполните более легкую вариацию — поставьте предплечья на сиденье низкого стула, продолжая отталкиваться от стула локтями и ладонями, расслаблять шею и уводить таз назад.

Не выполняйте позу при наличии одышки.

Не выполняйте позу при гипертонии.

Не выходите из позы резко.

Не выполняйте при наличии вазомоторного ринита или так называемого насморка беременных.

Не рекомендуется выполнять собаку мордой вниз с 28 по 36 неделю беременности т.к. большие размеры матки сильно поджимают диафрагму.

Техника выполнения:

Станьте на четвереньки и выполните несколько волнообразных движений спиной как в позе кошка-корова, не подтягивая мышцы живота когда округляете спину.

Прижмите ладони к коврику, широко разведя пальцы рук в стороны.  Вытолкните таз вверх, отталкиваясь руками. Ноги оставьте присогнутыми. Не разводите пальцы ног в стороны — стопы параллельны друг другу. Ноги поставьте на ту ширину, где ваши бедра не зажимают ваш живот.

Сделайте несколько «шагающих» движений на месте попеременно поднимая опуская пятки. Затем высоко поднимитесь на носки и опустите пятки по возможности на пол, наблюдая как удлиняются связки голеностопа, мышцы голени. Если вам сложно опустить пятки сохранив ноги прямыми — согните колени. Ваша задача сделать спину по возможности максимально прямой. Ошибкой выполнения будет если ваш поясничный отдел останется «колесом», но при этом будут прямыми ноги, а также если нагрузка придется на руки — это «зажмет» плечевой пояс и вызовет излишнее напряжение и неустойчивость в позе).

Не забывайте расслаблять шею и уводить плечи назад, а лопатки «приглаживать» по спине. Локтевые суставы должны смотреть «по сторонам», а не вперед или назад. Чтобы направить локти в стороны и не перерасгибать локтевые суставы (ведь во время беременности ряд гормонов делают ваши связки более эластичными), попробуйте сделать небольшое вращение в плечевых суставах и предплечьях, достигнув устойчивости в руках.

Выполните три цикла дыхания и вернитесь в позу на четвереньки.

Текст Елена Жарикова. На фото Марина Семина. Съемка произведена в спорт клубе World Class.