Запор часто сопровождает беременность! Слабительные препараты помогают, но не всегда и не все время. Можно попробовать справиться без лекарств! Давайте попробуем!
Существуют упражнения, которые совместно с питанием очень хорошо стимулируют кишечник. Мы взяли упражнения из йоги. Одно дело когда пишут в книгах, другое - всегда интересно ощутить эффект на себе. Только придерживаясь диеты результата добиться у Марины не удалось. Решили проверить на практике действие диеты плюс упражнений - это сработало! Она выполняет этот комплекс, как утреннюю гимнастику, каждый день.
При выполнении любых физических комплексов главное соблюдать регулярность. Если вы будете делать зарядку 1 раз в неделю, вряд ли увидите позитивные изменения. Уделите упражнениям при запорах 10-15 минут в день и результаты вас несомненно обрадуют.
Можно делать эти упражнения плавно переходя от одного упражнения к другому. Желательно сделать 2-4 цикла. Либо разучивать каждое упражнение отдельно, главное, чтобы Вам было удобно.
КОРРЕКЦИЯ. Входя в ту или иную позу и выходя из нее, слегка корректируйте положение тела так, чтобы чувствовать себя комфортно. Это убережет вас от травм.
Если Ваш врач сказал, что все в порядке и можно заниматься, приступим.
"Приветствие Солнцу " 1 цикл:
1. Принимаем Позу Горы.
На вдохе выполняем Вытяжение в Позе Горы: тянемся всем позвоночником вверх к потолку.
2. На выдохе принимаем Позу Глубокий Наклон Вперед. Сделайте несколько дыхательных циклов.
3. На вдохе сделайте шаг назад правой ногой - примите позу Выпад, поднимите голову и посмотрите перед собой, упираясь руками в пол (во втором цикле сделайте шаг назад левой ногой).
4. С выдохом переходим в Позу Собаки мордой вниз. Дышим спокойно и стараемся удержать позу в течение нескольких дыханий.
5. Поставьте колени на пол, вытяните пальцы ног, сделайте Позу Кошки на вдох небольшой прогиб в спине, на выдох - округление спины.
6. Снова поставьте пальцы ног на пол, с выдохом переходим в Позу Собаки мордой вниз. Дышим спокойно и стараемся удержать позу снова в течение нескольких дыханий.
7. На вдох делаем шаг вперед правой ногой - Выпад. Смотрим перед собой (во втором цикле сделайте шаг вперед левой ногой).
8. На выдохе приставляем вторую ногу выполняем Глубокий Наклон Вперед.
9. На вдохе поднимаемся и вытягиваемся в Позу горы, впуская в себя энергию солнца всей грудью.
При выполнении "Приветствие Солнцу" сознание все время направлено на Солнце. Нет ничего, кроме энергии Солнца. Необходимо купаться в солнечной энергии, как воробей в луже весной, направляя одновременно сознание на определенные участки, указанные в каждом конкретном упражнении.
Далее в деталях рассмотрим каждое упражнение.
Поза горы с опущенными руками
Техника
1. Встать прямо, стопы на ширине бедер или чуть шире. Все пальцы плашмя вытянуть на полу. Вес тела не должен приходиться только на пятки, либо только на пальцы, но распределяться равномерно между ними.
2. Напрячь колени, подтянуть кверху коленные чашечки, сократить верхнюю часть бедер и подтянуть задние бедренные мышцы.
3. Грудная клетка приподнята и расширена, живот подтянут вверх.Лопатки втянуты внутрь. Старайтесь вытягивать бока, удлиняйте позвоночник. Подбородок слегка опущен, так, чтобы выпрямилась шея.
4. Руки расслаблены, опущены по бокам.
Ошибки
Не прижимайте подбородок к груди, но и не задирайте его вверх. Не подтягивайте плечи к ушам.
Ощущение что Вы прижались ягодицами, лопатками и головой к стене и вытягиваете позвоночник: копчик в пол (груз который тянет вниз) макушку вверх (на ушах крылышки, которые вытягивают заднюю поверхность шеи, грудной отдел позвоночника наверх). Встаньте к стене и попробуйте.
Глубокий наклон вперед
Наклон вперед от бедер растягивает подколенные сухожилия и поясничный отдел позвоночника. Даже непродолжительный наклон головой вниз обеспечивает приток крови к мозгу и дает ощущение свежести. Это одна из основных асан йоги.
Техника выполнения Глубокого наклона вперед :
1. Расставьте ноги на ширину бедер, согните колени.
2.Наклонитесь от бедер, вытянув руки вперед, так чтобы живот свободно располагался между ногами и был расслаблен. Если у вас сильная спина, наклоняйтесь с прямыми ногами, позвольте рукам свободно свисать вниз.
3. Вытяните заднюю поверхность шеи и направьте подбородок к горлу.
Оставайтесь в позе в течение нескольких длинных дыханий, представляя позвоночник в виде водопада, ниспадающего от области таза, и позволяя силе тяжести притягивать вашу голову все ближе к полу.
Медленно возвращаемся в вертикальное положение.
Попробуйте выполнить Позу Глубокого наклона вперед сначала очень медленно. Вы получите отличный эффект - сосредоточение.
Выпад
1. Начните с Позы горы, после чего наклоните тело в Позу глубокого наклона вперед и Правой ногой сделайте широкий шаг назад.
2. Согните левое колено, чтобы оно находилось над лодыжкой. При этом правая нога должна быть максимально вытянута, пятка оторвана от пола. Если тяжело, колено можно согнуть. Растягивая ноги в разные стороны, расслабьте таз.
3. Раскройте плечи, потянитесь сердцем к солнцу.
4. Посмотрите вперед.
Собака мордой вниз
Наверное, во время беременности, а также во время первых месяцев материнства собака мордой вниз была моей любимой асаной. Пока вы носите ребенка — ваш позвоночник подстраивается под ваше тело, меняющиеся формы: живот вперед, грудной отдел назад, голова и шея вперед. В этом положении каким-то позвонкам приходится жить в тесноте и неподвижности, а вам — испытывать дискомфорт и головную боль. Чтобы убрать это чувство зажатости и неподвижности — необходимо направить гравитацию наоборот, перевернув себя «мордой вниз».
Большой живот на последних месяцах беременности не позволяет выполнять множество наклонов, которые хорошо расслабляют спину, успокаивают ум, охлаждают и уравновешивают чувства. Айенгар пишет, что наклоны вперед также позволяют сделать позвоночник сильным и стабильным, а это очень пригодиться будущей маме, которая будет вынуждена долгое время носить своего ребенка на руках.
Собака мордой вниз хорошо вытягивает заднюю поверхность ног и спину, помогает расслабить шейный и грудной отделы позвоночника. Если вы выполняете позу впервые и ваша спина и ноги далеки от буквы «Л» — сгибайте колени, направляя «хвост» (седалищные кости) вверх, чтобы не висеть на руках и не округлять грудной и поясничный отделы.
Во всех триместрах, ноги ставьте шире, чем при обычном выполнении позы собаки мордой вниз.
В III триместре выполняйте позу с согнутыми коленями или ставьте руки на сиденье стула или кубики, прижатые к стене. Также не поднимайте таз высоко вверх для того, чтобы при нахождении в перевернутом состоянии, ваша матка не прижимала еще больше ваши легкие, и не мешала полноценному дыханию.
Предостережения:
Если в собаке мордой вниз вы испытываете дискомфорт или головокружение — выполните более легкую вариацию — поставьте предплечья на сиденье низкого стула, продолжая отталкиваться от стула локтями и ладонями, расслаблять шею и уводить таз назад.
Не выполняйте позу при наличии одышки.
Не выполняйте позу при гипертонии.
Не выходите из позы резко.
Не выполняйте при наличии вазомоторного ринита или так называемого насморка беременных.
Не рекомендуется выполнять собаку мордой вниз с 28 по 36 неделю беременности т.к. большие размеры матки сильно поджимают диафрагму.
Техника выполнения:
Станьте на четвереньки и выполните несколько волнообразных движений спиной как в позе кошка-корова, не подтягивая мышцы живота когда округляете спину.
Прижмите ладони к коврику, широко разведя пальцы рук в стороны. Вытолкните таз вверх, отталкиваясь руками. Ноги оставьте немного согнутыми. Не разводите пальцы ног в стороны — стопы параллельны друг другу. Ноги поставьте на ту ширину, где ваши бедра не зажимают ваш живот.
Сделайте несколько «шагающих» движений на месте попеременно поднимая опуская пятки. Затем высоко поднимитесь на носки и опустите пятки по возможности на пол, наблюдая как удлиняются связки голеностопа, мышцы голени. Если вам сложно опустить пятки сохранив ноги прямыми — согните колени. Ваша задача сделать спину по возможности максимально прямой. Ошибкой выполнения будет если ваш поясничный отдел останется «колесом», но при этом будут прямыми ноги, а также если нагрузка придется на руки — это «зажмет» плечевой пояс и вызовет излишнее напряжение и неустойчивость в позе).
Не забывайте расслаблять шею и уводить плечи назад, а лопатки «приглаживать» по спине. Локтевые суставы должны смотреть «по сторонам», а не вперед или назад. Чтобы направить локти в стороны и не перерасгибать локтевые суставы (ведь во время беременности ряд гормонов делают ваши связки более эластичными), попробуйте сделать небольшое вращение в плечевых суставах и предплечьях, достигнув устойчивости в руках.
Выполните три цикла дыхания и вернитесь в позу на четвереньки.
Следующие советы помогут вам узнать, как избежать ошибок при выполнении этой позы:
1) Напряжение плеч. Поза "собака мордой вниз" укрепляет верхнюю часть тела. Если у вас слабые руки и плечи, вы можете компенсировать это, прижимая во время выполнения асаны плечи к ушам. Это главная ошибка, так как может вызвать напряжение шеи, боли в плечах и головную боль. Убедитесь, что плечи опушены вниз и между ними и ушами имеется пространство. Если вы чувствуете, что ваши плечи сильно натянуты и вам больно, значит, вам следует сделать перерыв. Согните колени и опуститесь на пол в "позе ребенка", затем, чуть отдохнув, снова поднимитесь в "горку". Если вы продолжите регулярно делать эту позу, вы увидите, что ваша верхняя часть тела укрепилась и вам легче удержать положение "собака мордой вниз" правильно.
2) Нестабильные руки. Большая часть веса тела переносится на ваши руки, поэтому убедитесь, что вы держите их стабильно. Не позволяйте ладоням подниматься вверх, расправьте пальцы как можно шире, распрямите локти, предплечья и средние пальцы. Нажимайте на подушечки пальцев и суставы рук, чтобы ладонь полностью лежала на полу. Ваши руки должны быть сильными и стабильно удерживать положение так, чтобы вы могли оттолкнуться и стать в стойку на руках в любой момент.
3) Округление спины. Если бицепсы бедер слабые, вы можете компенсировать это, выгибая спину. Самое лучшее в данном случае немного согнуть колени. Копчиком надо тянуться вверх. Спина должна быть совершенно прямой. Через определенное время вы сможете выпрямить и ноги.
4) Положение пяток. Необязательно, чтобы ваши пятки были прижаты к полу, это зависит от гибкости нижней части вашего тела. Но для того, чтобы эффективно работали внутренняя часть бедер, подколенные сухожилия и задняя часть голени в этом положении, попробуйте пятками тянуться к полу так, чтобы ступни были параллельны внешнему краю коврика. Такое выполнение положения может быть сложным для мышц ног, но с практикой вы сможете увеличить гибкость и сможете прижимать пятки ближе к полу.
От себя хочу добавить, что Собака Мордой Вниз замечательно работает! Причем работает незаметно и постепенно. Начните выполнять ее прямо сегодня, и делайте каждый день. Совсем скоро (кто-то раньше, кто-то позже) вы сможете легко вставать утром с постели, и подниматься из наклонного положения, не помогая себе руками и не держась за поясницу. И Вы ощутите еще один положительный эффект, Вы помогите своей спине избавиться от боли, только не ленитесь! Освойте Позу Собаки Мордой Вниз!
Поза Кошки
Все заводчики животных знают, что их питомцы просыпаясь или меняя положение тела, всегда потягиваются. Их потягивания похожи на две асаны из йоги: позу собаки мордой вниз и марджариасану или позу потягивающейся кошки.
Здоровый и гибкий позвоночник для животных крайне важен: потеряв подвижность животное обречено на голодную смерть или смерть от лап хищника. У человека такой сильной мотивации к потягиваниям нет. По крайней мере, пока этот человек не пополнит ряды людей с проблемами спины и позвоночника.
Техника выполнения:
1.Станьте на четвереньки расположив запястья под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными.
2.Потянитесь макушкой и копчиком вверх, прогибая позвоночник. Удлиняйте шею. Плечи уводите от ушей (для детей мы говорим "кошка мяукает и просит молока или корова мычит" мой сын видя как я занимаюсь, всегда присоединяется).
3.Затем вытолкните спину вверх. Слегка отталкивайтесь ладонями от коврика. Подбородок направьте к грудине ("кошка шипит").
Как вариант, чтобы сместить акцент на нижнюю часть спины, перейдите в позицию стоя на локтях.
Вытолкните спину вверх, слегка подкрутив копчик под себя, а затем прогнитесь и потянитесь подбородком и копчиком вверх.
Надеюсь, нет - я просто уверена, что комплекс упражнений "Приветствие Солнцу", станет вашим любимым началом дня и вы с удовольствием включите его в свою утреннюю разминку.
Пусть йога будет с Вами каждый день, и Вы обретете здоровье, спокойствие, удовлетворение и счастье! Будьте здоровы!
На энергетическом уровне упражнения, входящие в комплекс Приветствия Солнцу, снимают блоки, устраняют нарушения потока энергии в теле.
Даже если у вас совсем нет времени утром на проведение гимнастики или разминки, выделите несколько минут на Приветствие Солнцу, вы сразу заметите, как легко просыпается тело, насыщается кислородом, как поднимается настроение, как вас наполняет энергия наступающего дня. Вам остается только с благодарностью сохранить полученную энергию на весь день.
Нет никого красивее беременной женщины:
в глазах — счастье, в сердце — любовь, на щеках — румянец, а внутри — маленькая жизнь.
Будьте здоровы!
Текст Елена Жарикова. Съемки проведены в спортивном клубе World Class.
Комментариев нет:
Отправить комментарий